Dicas para treinar para uma maratona

Quase sempre que estou na academia encontro com pessoas que me param para me complimentar por ter completado esta ou aquela maratona our pergunando como vai os treinos, etc. Muitas delas tem aquela vontade de começar a correr ou mesmo um desejo secreto de um dia pode correr uma maratona. A maioria diz “If Oprah Winfrey did it I can do it as well”. Oprah Winfrei para o que não conhecem é uma "talk show hosts", uma das mulheres mais ricas dos Estados Unidos e que à alguns anos atrás correu a maratona de Chicago, sua primeira e única maratona. Estas pessoas, a maioria delas pelo menos, não tem nem sequer ideia do que se necessita para correr uma maratona. As perguntas são invariavelmente as mesmas: O que devo fazer para começar? Quantas milhas por dia? Quantas vezes por semana? É chato? Qual é a minha estratégia?

Tenho certa experiência em correr maratonas e meias mais não sou nenhuma "expert" no assunto. Portanto, desde que comecei a correr tenho lido muitos livros e artigos sobre corridas no intuito de melhorar o meu próprio desempenho. Um dos livros que li e que por sinal se tornou como uma "biblia" para mim é “Marathon: The Ultimate Guide Training” por Hal Higdon, escritor coom cerca de de 36 livros publicados sobre maratonas. Ele correu oito vezes nos "Olímpic Trial" vencendo quatro campeonatos master mundiais. Conheço o Hal pessoalmente e já assisti inúmeras palentras dele. Inclusive todos os integrantes to grupo de corrida que faço parte seguem a planilha dele ja hà bastante tempo.

Segundo Hal, uma pessoa relativamente nova neste esporte necessita de pelo menos de 30 semanas de treinos antes de correr sua primeira meia ou maratona maratona complete.

A maioria de nós, atletas amadores treinamos por conta própria e muitas vezes isso significa falta de visão estratégica, em termos daquilo que pretendemos realizar. Portanto, segundo o autor,a melhor maneira de realizar a sua meta para a sua primeira meia ou maratona é:

Estabelecer o seu nível de condicionameto- Como qual a distãncia e quão rápido você pode correr? Qual é a maior distância que você ja correu ou corre atualmente? Estabelecer esta base, no início do seu programa de treinamento é vital.



Escolha uma distância-Correr uma ou ate uma meia maratona pode não ser a melhor distância para todos. Terminar uma maratona é muito impressionante, mas também são as de pequena distância tais como 5k ou 10k. Nem todo corredor foi feito para correr longas distãcia ou tem o condicionamento necessário para isto e muitos não gostam de passar as manhãs de sábados correndo quatro horas, ou não estão disposto a dedicar tantos dia e hora para correr. Desafios são bons, mas também é importante ter uma expectativa realista. Então, se você nunca correu um 5k ou 10k planeja treinar por bastante tempo antes de sequer pensar em adicionar uma maratona em seu calendário.

Escolha uma a corrida - é importante ter uma corrida em mente. Uma vez que você tem uma corrida no calendário isto lhe dará a motivação e dedicação necessároa para enfrentar os treinos.

Planejamento – Se associar a um clube de corredores é uma boa idéia. Também obter ajuda de corredores experientes, personal trainer ou um coach seria adequado. Ou se você for como a maioria de nós (incluindo eu) que não podem pagar um coach, leia bons livros sobre o assunto e siga as orientações que mais lhe convenha e que se aplica a seu caso. é importante ter uma boa orientação antes de começar a treinar. Seguir a planilha do Hall Higdon tem sido super efficiente para mim. Eu acredito em correr com um grupo. Correr com outras pessoaas que compartilha os mesmo gostos e metas torna a corrida mais interessante. Além disto, pelo menos por aqui, os grupos de corridas na maioria dos casos, são liderados por ex-maratonistas professionais ou por treinadores certificados.

A distância -

Meia Maratona: Segundo Lindsay Hyman, uma das mais conhecidas treinadora de triathlon daqui dos Estados Unidos o maior erro que as pessoas cometem é pensar que quantidade e melhor que qualidade. Precisamos de quantidade mais também precisamos de qualidade para melhorar a velocidade. Na meia maratona ela diz que as pessoas tendem a se concentrar a correr mais kilometros ao invés de velocidade. Outro erro é tentar aumentar a sua quilometragem muito rapidamente. Ela aconselha que a regra de ouro é evitar aumentar sua kilometragem mais de 8 a 10 por cento em uma semana. Você também deve prestar especial atenção para não aumentar a sua quilometragem ou intervalos de intensidade muito rapidamente. Tudo tem que ser moderado e um passo a cada vez.


Maratona

Nós maratonistas sabemos o que se exige que para completar uma prova. Ela exige uma base substancial de treinos e pelo menos 18 semanas de treinamento regularmente o que exige compromisso e muita dedica¬ção.

A meta de terminar uma maratona, pelo menos para mim, é de cruzar a linha de chegada em segurança, sem lesão e em um ritmo relativamente constante. A clave aqui é treinamento a longo prazo. Treino e mais treino, o que não se deve ignorar. Durante as 18 semanas de treinamento, acrescentando um km a cada semana você chega até 20 kms, que chamamos de “longões” e geralmente feito durante um fim de semana quando dispomos de mais tempo para correr. Os longões não deve ser feito muito rápido. A regra é que você deve ser capaz de manter uma conversa durante percurso. A regra mais importante: Não correr kilometros e mais kilometros demasiado rápido. Essa é a receita para lesões. Por isto a importãncia de seguir uma planilha elaborada por um corredor experiente ou um treinador qualificado é o ideal.