Gostaria de compartilhar com vocês a nova planilha que meu clube decidiu usar para as próximas maratonas que correremos nesta temporada. Esta planilha é baseada no programa FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training) com duração de 16 semanas. Geralmente treinamos durante 18 semanas para uma determinada maratona então agregamos 2 semanas extras a planilha.
Segundo resultados obtidos através de estudos feitos por este instituto corredores são capazes de melhorar o seu desempenho e velocidade treinando apenas três dias por semana. Isto não significa tirar os demais dias livres, ao contrário, é extremamente importante agregar um intenso cross training nos outros dias que não se corre. Pacing é também um componente crucial neste programa de treinamento. O objetivo deste estudo e provar que se pode obter um excelente desempenho e velocidade e evitando os inevitáveis risco de lesões quando se corre seis ou sete dias da semana. Além disto como atletas amadores que somos muitos de nós não temos tempo de corer todos os dias. Estou adorando esta planilha pois ainda não estou totalmente recuperada da lesão no pé.
Este programa consiste em: Key workout #1, Key Workout #2, Key Workout #3 seguido de cross training que pode ser : Remo, Spinning, Natação or Ciclismo. A planilha abaixo tem como objetivo qualificar corredoras na faixa etária de 40-44 para a maratona de Boston com o tempo de 3:50.
Running:
Key Run Workout #1 (Segundas) – em pista de atletismo
Key Run Workout # 2 (Quintas)
Key Workout # 3 (Sabados) – longões
Cross Training:
Segunda- 45 minutos - Stationary Rowing + Core Workout
Terças – 60 minutos spinning & Abs
Sexta - 30 minutos Stationary Rowing + 30 minutos Stationary bike + Core workout (Weigth lifting)
Domingo- 60 minutos de alongamento
Semana 16
Key Workout #1
10-20 min. warm-up
3 x 1600m (1 mi.RI)
10 min. cool down
Key workout # 2 - 9K Run
3K Easy,
3K@ @7:54/KM
3K Easy
Key Workout #3
21K@MP + 19 Sec/Km
Semana 15
Key Workout #1
10-20 Min. warm-up
4x 800m @ 3.33(2m. RI)
10 min. cool down
Key Workout #2 – 11K run
8.5K@MP,@ 8:46/km
1.5K easy
Key Workout #3
24K @MP + 28 sec/km
Semana 14
Key Workout #1
10-20 min. warm-up
1200m @5:25, 1000 @4:28, 800@3:33, 600@2:38, 400@1:44
(all with 200m .RI)
10 min. cool down
Key Workout #2 -11K Run:
8.5K@LT pace,
1.5K easy
Key Workout #3
27K @MP + 28 sec/km
Semana 13
Key Workout #1
10-20 min. warm-up
5x 1K (400m RI)
(all with 200m .RI)
10 min. cool down
Key Workout #2 - 11K run
8.5K@ MP pace,
1.5K easy
Key Workout #3
32 K @MP + 37 sec/km
Semana 12
Key Workout #1
10-20 Min. warm up
3 x 1600m @ 7:21 (1 Min RI)
10 Min. Cool down
Key Workout #2 -10K run
3 K easy
5K @ST Pace,
2K easy
Key Workout #3
29 K @MP + 28 sec/km
Semana 11
Key Workout #1
10-20 min. warm-up
2 x 200m (2min. RI)
4 x 800m ( (2 min. RI)
10 min. cool down
Key Workout #2 - 10K run
3k easy
3k @7:54/km
4k @8:09/km
Key Workout #3
32K @ MP +28 sec/Km
Semana 10
Key Workout #1
10-20 min. warm-up
6 x 800m (1:30 RI)
Key Workout #2 - 8K run
1.5K easy
5K @LT pace,
1.5K easy
Key Workout #3
21K @ MP + 9sec/km
Semana 9
Key Workout #1
10-20 min. warm-up
2 x (6x 400m) (1:44 RI)
10 min. cool-down 10K Run,
Key Workout #2-- 13K run
3K easy
8K @ ST pace,
2K easy
Key Workout #3
29K @ MP + 19 sec/km
Semana 8
Key Workout #1
10-20 min. warm-up
1600m 27:21(400m RI)
3200m @15:02 (800m RI)
2 x 800m @3:33(400m RI)
10 min.cool-down
Key Workout #2 - 10K
1.5 easy
7k @MT pace
1.5k easy
Key Workout #2
32K @ MP + 19 sec/km
Semana 7
Key Workout #1
10-20 min. warm-up
3 x (2x 1200m) (2 min. RI)
(4 minutos entre repetições)
10 minutes cool-down
Key Workout #2 – 16K run
16k run @ MP
Key Workout #3
24K @ MP + 12 sec/km
Semana 6
Key Workout #1
10-20 min. warm-up
1000m @4:28, 2000m @9:16, 1000m @4:28, 1000m @4:28 (400m RI)
Key Workout #2 -10K run
2K easy
8K @ MT Pace
Key Workout #3
32K MP + 19 sec/km
Semana 5
Key Workout #1
10-20 min. warm-up
3 x 1600m (400m RI)
10 min. cool down
Key Workout #2 - 16k
1.5 easy
14.5 @8:46
Key Workout #3
24K @ MP + 6 sec/km
Semana 4
Key Workout #1
10-20 min. warm-up
10 x 800M @1:44(400 RI)
10 min. cool-down
Key Workout #2 - 13K
1.5 easy
11.5 @8:09
Key Workout #3
32K @ MP + 9 sec/km
Semana 3
Key Workout #1
10-20 min. warm-up
8 x 800m @3:33(1:30 RI)
Key Workout #2 - 9k run
3k easy
3k @8:09.km
3k easy
Key Workout #3
21K @ MP
Semana 2
Key Workout #1
10-20 min. warm-up
5 x 1000m @4:28
10 min. cool down
Key Workout #2 - 10k run
3.5k easy
6.5 @7:54/k
Semana -1
Key Workout #1
10-20 min. warm up
6x400m 21:44 (400m RI)
Key Workout #2 -5k
5K run @ MP pace
Marathon Day
MP= Marathon Pace
RI= Rest Interval
Warm up= jogging or walking
Cool down- jogging
Key workout #1: Track
NOTA: Foi publicado um livro sobre este método de treinamento. Recomendo a leitura do mesmo pois é super interessante. O nome do livro é Run Less Rum Faster. Autores: Bill Pierce,Scott Murr, Ray Mobb.
3 comments:
Um dia ainda treinarei para uma maratona, em um futuro um pouco distante, por enquanto estou a aumentar os kms em treinamentos, visando as meias, pois depois de 3 anos, só agora criei coragem de enfrentar 21. Sucesso Sandra!
[ ]´s
Keep Running Forever
Esse método parece-me interessante e acredito que dê bons resultados.
Na minha recuperação da pubalgia fiz alguns treinos de spinning e senti excelentes resultados, pelo que me parece que a combinação de corrida com outros tipos de exercício é muito positiva.
Bons treinos!
bjs
MPaiva
Muito interessante esse método de treinamento.
Desejo a você bons treinos e que alcance as metas traçadas ao termino da nova planilha e, que se recupere toltamente da lesão no pé.
Abraços!!!
Post a Comment